Avocado a devenit unul dintre cele mai populare alimente în ultimii ani, însă continuă să împartă opiniile. Pentru unii, conținutul ridicat de grăsimi și calorii îl transformă într-un aliment care ar trebui evitat atunci când vrei să slăbești. Pentru alții, este un adevărat „superaliment”, apreciat pentru grăsimile nesaturate, fibrele și nutrienții pe care îi furnizează.
Realitatea este mai nuanțată. Avocado are într-adevăr o densitate calorică ridicată, însă consumat în cantități moderate și integrat într-o alimentație echilibrată poate contribui la senzația de sațietate și poate înlocui alimente cu un profil nutrițional mai puțin favorabil.
Câte calorii are un avocado
Un avocado de dimensiune medie poate furniza aproximativ 240 de calorii și în jur de 22 de grame de grăsime, valorile exacte variind în funcție de mărimea fructului și de soi.
La prima vedere, cantitatea de grăsime poate părea mare.
Important este însă și tipul de grăsimi pe care îl conține.
O parte importantă este reprezentată de grăsimile mononesaturate, întâlnite și în uleiul de măsline. Acestea pot face parte dintr-o alimentație echilibrată și sunt asociate cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară atunci când înlocuiesc surse mai puțin favorabile de grăsimi.
Avocado poate crește senzația de sațietate
Unul dintre avantajele importante ale avocado este combinația dintre grăsimi și fibre.
Un fruct întreg poate conține aproximativ 10 grame de fibre, iar acestea contribuie la menținerea senzației de sațietate.
Digestia poate fi mai lentă, iar senzația de foame poate apărea mai târziu decât după o masă formată predominant din carbohidrați rafinați.
Din acest motiv, avocado poate fi util în mesele în care obiectivul este menținerea sațietății pentru o perioadă mai lungă.
Ce a arătat un studiu despre avocado și pofta de mâncare
Un studiu publicat în „Nutrition Journal” în 2013 a analizat efectul consumului de avocado asupra senzației de sațietate.
Potrivit rezultatelor prezentate, persoanele care au consumat jumătate de avocado la prânz au raportat o creștere a senzației de sațietate cu aproximativ 23%.
În același timp, dorința de a mânca în orele următoare ar fi scăzut cu aproximativ 28%.
Aceste rezultate sugerează că avocado poate contribui la controlul apetitului, însă nu înseamnă că simpla introducere a acestui aliment în dietă determină automat scăderea în greutate.
Contează cantitatea totală de calorii și ansamblul alimentației.
Avocado îngrașă?
Niciun aliment consumat izolat nu determină singur creșterea sau scăderea în greutate.
Contează în primul rând balanța energetică totală și obiceiurile alimentare pe termen lung.
Avocado are multe calorii raportat la volum, motiv pentru care porția este importantă.
Dacă este adăugat peste o masă deja foarte calorică, aportul energetic poate crește considerabil.
Dacă însă înlocuiește untul, sosurile foarte grase sau alte alimente dense caloric, poate fi integrat fără probleme într-un regim alimentar echilibrat.
Cât avocado poți consuma
O cantitate frecvent sugerată pentru o porție moderată este între un sfert și jumătate de avocado.
Această porție poate fi suficientă pentru a beneficia de grăsimile nesaturate, fibre și micronutrienți fără a adăuga foarte multe calorii unei mese.
Necesarul diferă însă de la o persoană la alta în funcție de alimentație, nivelul de activitate și obiectivele individuale.
Poți înlocui untul de pe pâine
Una dintre cele mai simple modalități de a introduce avocado în alimentație este folosirea lui în locul untului sau al unor creme tartinabile.
Avocado zdrobit poate fi întins pe pâine prăjită și combinat cu roșii, ou, verdeață sau diferite condimente.
Astfel, masa poate conține fibre și grăsimi nesaturate, iar textura rămâne cremoasă.
Poate înlocui unele dressinguri
Avocado poate fi utilizat și în salate.
În locul unor sosuri foarte calorice, poate fi transformat într-un dressing prin combinarea cu zeamă de lămâie, condimente și puțină apă.
Rezultatul este o textură cremoasă fără să fie nevoie de cantități mari de maioneză sau alte sosuri.
Avocado în smoothie-uri
Fructul poate fi adăugat și în smoothie-uri, unde oferă consistență și o textură cremoasă.
Este însă important să fie luate în calcul și celelalte ingrediente.
Un smoothie care conține avocado, unt de arahide, fructe foarte dulci și alte ingrediente calorice poate ajunge rapid la un aport energetic considerabil.
Porția rămâne, așadar, importantă.
Avocado este bogat în potasiu
Pe lângă grăsimile nesaturate și fibre, avocado furnizează și potasiu.
Acest mineral este important pentru funcționarea normală a organismului, inclusiv pentru activitatea musculară și nervoasă.
Avocado este considerat o sursă bună de potasiu și poate contribui la aportul zilnic atunci când face parte dintr-o dietă variată.
Conține vitamina E și vitamine din grupul B
Avocado oferă și vitamina E, cunoscută pentru rolul său antioxidant.
În același timp, conține vitamine din grupul B și folat, nutrienți implicați în numeroase procese metabolice.
Diversitatea nutrienților este unul dintre motivele pentru care avocado este atât de apreciat din punct de vedere nutrițional.
Luteina, un antioxidant important
Avocado conține și luteină, un carotenoid asociat în special cu sănătatea oculară.
O alimentație bogată în fructe și legume care furnizează diferiți antioxidanți contribuie la diversitatea nutrițională de care organismul are nevoie.
Totuși, beneficiile nu trebuie atribuite unui singur aliment, ci întregului model alimentar.
Secretul este moderația
Principalul lucru de reținut este că avocado nu trebuie privit nici ca un aliment „interzis”, nici ca o soluție miraculoasă pentru slăbit.
Este un aliment nutritiv, dar caloric.
Dacă mănânci zilnic cantități foarte mari, fără să ajustezi restul alimentației, aportul caloric total poate crește.
Dacă îl consumi în porții moderate și îl folosești pentru a înlocui surse mai puțin favorabile de grăsimi, poate reprezenta o alegere foarte bună.
Nu toate grăsimile sunt la fel
Ani la rând, alimentele bogate în grăsimi au fost asociate automat cu creșterea în greutate.
În realitate, tipul de grăsime și cantitatea consumată sunt foarte importante.
Grăsimile nesaturate din avocado pot face parte dintr-un regim alimentar sănătos, alături de cele provenite din ulei de măsline, nuci, semințe și pește.
Acest lucru nu înseamnă că pot fi consumate fără limită, deoarece grăsimile rămân bogate în calorii.
Avocado poate fi un aliat pentru controlul apetitului
Combinația dintre fibre și grăsimi poate face ca o masă care conține avocado să fie mai sățioasă.
În acest fel, unele persoane pot simți mai puțină nevoie să ronțăie între mese sau să consume alimente foarte dulci imediat după masă.
Efectul diferă însă de la persoană la persoană.
De aceea, avocado trebuie privit ca parte a unei alimentații echilibrate, nu ca un tratament sau o metodă individuală de slăbit.
Avocado nu trebuie considerat automat un aliment care îngrașă. Deși este bogat în calorii și grăsimi, furnizează în principal grăsimi nesaturate, fibre, potasiu, vitamina E, folat și alți nutrienți. Consumat în cantități moderate — de exemplu, aproximativ un sfert până la jumătate de fruct — și integrat într-o alimentație echilibrată, poate contribui la sațietate și poate reprezenta o alternativă nutritivă la unt, sosuri foarte grase sau alte produse mai puțin favorabile.
